Curiosidades

En esta página se incluirán una serie de cuestiones relacionadas con el CrossFit en particular y con el entrenamiento en general, que puedan ser de gran ayuda para deportistas, que tengan algún tipo de influencia o repercusión a nivel deportivo, que despejen ciertas dudas, o simplemente que puedan resultar interesantes.


Los 6 ejercicios básicos de CrossFit

Como ya se ha comentado tantas veces a lo largo de esta Unidad Didáctica, el CrossFit ofrece una muy amplia variedad de ejercicios para realizar, sim embargo es importante tener claro cuales son los ejercicios principales del entrenamiento funcional. Dominando los 6 que a continuación se explican, aumentará el rendimiento en cualquier actividad y se pasará de un nivel principiante a uno avanzado.

"Squat" o sentadillas

Se trata de uno de los ejercicios principales, ya que fortalece y tonifica el tren inferior, estabiliza la cadera y favorece el equilibrio desde los tobillos hasta los hombros.

Aunque se pueden encontrar gran variedad de squat o sentadilla, todas ellas poseen la misma prioridad: el fortalecimiento de los muslos y/o glúteos específicamente y del tren inferior de forma general.

"Press"

Se trata de un gesto básico y necesario en casi calquier actividad física, consistente en elevar algo por encima de la cabeza. Los dos press más destacados son el press banca, que permite levantar grandes cargas hacia arriba estando tumbado, y el press de hombros, que dirige el peso hacia arriba desde un aposición de pie. Ambos favorecen la fuerza de hombros, pectorales y brazos.

Flexiones o "push up" 

Se trata de un ejercicio sencillo que no necesita material adicional. De igual modo que sucede con las sentadillas, se pueden obtener múltiples variantes de las flexiones, pudiendo combinarse con movimientos como el burpee.

Dominadas

Se trabaja el gesto contrario a los dos anteriores, en este caso se trata de acercar o atraer objetos hacia nosotros. La ejecución básica es colgarse en una barra horizontal y acercar nuestro cuerpo hacia ella.

Remo

Al contrario que las dominadas, ofrece la posibilidad de muscular la parte posterior del tronco superior desde niveles muy básicos, ya uqe se puede hacer el gesto con pequeñas cargas para ganar nivel a base de repeticiones.

Correr

Se deben combinar los ejercicios de gimnasio con las diferentes variantes de carrera: continua extensiva o intensiva e interválica extensiva o intensiva.


¿ Cuál es la diferencia entre fuerza y potencia?

En primer lugar es interesante proponer dos ejemplos. Por un lado, un hombre que posee mucha masa muscular y levanta más de 130 kg en press de banca, y por el otro un boxeador que, lanzando  puñetazos, mueve un saco de boxeo. La primero pregunta que se genera es si el hombre del gimnasio podría mover el saco de un golpe. La respuesta no está en la fuerza con la que el boxeador golpea, es probable que el otro tenga más fuerza, sin embargo, la clave es que el boxeador lanza más repidamente el puño.

La fuerza se manifiesta de varias maneras. El tiempo que tarda dicha fuerza en manifestarse es un indicador de la potencia muscular. Cuanto menos tiempo tarde en aparecer la fuerza, más potencia existe. Es en este punto donde aparece la velocidad, ya quq la potencia es la relación entre fuerza y velocidad.
Para ganar potencia, es importante plantear ejercicios que demanden una ejecución explosiva, los cuales generan un tipo de esfuerzo que solo puede ser mantenido por el sistema energético anaeróbico aláctico.

Algunos de los ejercicios más eficaces para conseguir una mayor ganancia de potencia son: el lanzamiento de balón medicinal, el crossover arrastrando trineo, salto sobre cajón, el power clean o al hang snatch.

Lanzamiento de balón medicinal

Trineo












Salto sobre cajón

Power Clean














Hang Snatch


¿ Cuántas calorías quema un WOD de CrossFit?

 La respuesta más rápida y evidente es: depende del WOD. Algunos poseen más duración, porque poseen mas repeticiones, y otros son más cortos e intensos.

En este apartado se xplicará la manera de calcular las calorías que se queman haciendo CrossFit.

Partiendo de la base que la mayor parte de los WODs se realizan a muy altas intensidads (más del 80% de pulsaciones), llegando en algunos casos hasta el 95%, hay que fijarse en la quema de calorías del entrenamiento metabólico.

La primera afirmación científica a tener en cuenta es que cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más caloría spor minuto se consumen. Una persona sentada consume menos calorías que una que anda, la cual consume menos que tra que sale a trotar que, a su vez, consume muchas menos calorías que alguién que sale a correr por una pendiente inclinada.

La sengunda certeza científica es, que las calorías quemadas son directamente proporcionales al peso del deportista. Un gimnasta de 45 kg gasta muchas menos calorías por minuto que un culturista que triplique su peso.

En respuesta a la pregunta que se propone en el título del apartado y ante un WOD intenso de 20 minutos, se puede establecer las calorías que se consumen realizando CrossFit:

- Un hombre de 80kg quema entre 400 y 600 calorías.

- Uno de 60kg entre 300 y 500 calorías.

- Una mujer de 50kg consumiría entre 250 y 300 calorías.       

A modo de comparación, son cifras cercanas al gasta que tendría lugar realizando boxeo en el mismo espacio de tiempo, y la mitad del consumo saliendo a remar o haciendo ciclismo.

Por último, existen dos aspectos relativos a la quema de grasas y calorías que es importante destacar:
1. El entrenamiento a muy alt aintensidad activa el metabolismo durante más tiempo tras el ejercicio. Es decir, es posible quemar calorías sin realizar ninguna actividad física siempre y cuando l ahayamos realizado antes. De hecho, ciertos estudios demuestran que algunas personas pueden llegar a seguir quemando grasas 48 horas depués de realizar un ejercicio metabólico. Es el llamado efecto EPOC, el cual ya se ha comentado anteriormente en este Unidad. La explicación es que el cuerpo requiere una recuperación en forma de riego sanguíneo a todo el cuerpo, lo que implica un mayor gasto energético.

2. Para un mismo peso, las personas con más masa muscular consumirán más calorías en cualquier actividad, lo que incluye dormir, andar o simplemente descansar.


¿Qué es el CrossFit Mobility?

El CrossFit Mobiliy es un entrenamiento basado en el movimiento cuyo objetivo es integrar la globalidad del cuerpo. La movilidad engloba el rango de movimiento, la tensión que toleran los músculos, las restricciones capsulares de las articulaciones, la coordinación neuromuscular, la propiocepción y la eficiencia biomecánica.

La movilidad permite acondicionar las cadenas musculares y las articulaciones para soportar grandes cargas de fuerza y movimientos potentes o repetitivos, reduciendo el riesgo de lesión.

Por ejemplo: La primera vez que se realiza un asentadilla es posible cometer alguno de los errores típicos. Levantar mucho los talones, curvar las lubares o superar la línea de los dedos de los pies con la rodilla. Aunque se tuviera la suficiente fuerza muscular como para mover el propio peso, podría no tenerse el equilibrio suficiente o el rango de movimiento en la extensión de piernas no era suficiente.

Otro ejemplo puede ser que, a la hora de hacer cualquier movimiento overhead, como puede ser snatch o sentadilla, es posible que cueste aguantar la barra con los brazos totalmente estirados. en ese caso, existe un problema de movilidad en toda la cadena posterior, qu eno consigue fijar los brazos sobre los hombros y hace perder la perpendicular con el suelo al agacharse.
 

Soluciones para las agujetas

Cuando los músculos son sometidos a un trabajo al que no están acostumbrados se producen las conocidas agujetas, las cuales son microroturas en las fibras que han sido exigidas en el esfuerzo concreto.

El punto positivo de est asituación, es que las fibras se reconstruyen para quedar más fuertes de lo que estaban antes del ejercicio. Este fenómeno tiene lugar debido al fundamento máximo del entrenamiento, el dice que el cuerpo se adapta a su entorno.

Para quitar el dolor de las agujetas s epueden usar los mismos tratamientos que ante cualquier inflamación: aplicación de frío y anti inflamatorios.

Es muy recomendable la aplicación de duchas de agua fría e incluso baños de hielo trás actividades físicas exigentes para la musculatura. De no poder darse esta posibilidad, es bueno masajear la musculatura durante y trás el ejercicio para mejorar la circulación.

De ingual mofo, la ingesta de proteínas, como opr ejemplo la carne magra, el pescado o el huevo, ayuda a regenerar los tejidos más rapidamente, y los aceites de pescado ticos en Omega 3 favorecen la recuperación muscular.

Ciertamente ningún remedio elimin ala sagujetas por completo, por lo que se deben sufrir teniendo la satisfacción de que, si se tiene agujetas, se le ha exigido al cuerpo más de a lo que estaba acostumbrado, lo que supone una superación.

  

2 comentarios:

  1. Como actividad, propongo que cada alumno refleje y aporte, en estos comentarios, algún tipo de curiosidad o descubrimiento que haya realizado o que el haya generado interés, en relación al crossfit o al entrenamiento deportivo en general. De este modo, el resto de compañeros y de lectores podrán tener acceso a él, compartiendo opiniones, experiencias y conocimientos.

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  2. Existe algun box donde SOLO se pueda entrenar con franela

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