WOD (Workout of the Day)


El CrossFit se caracteriza por no abarcar un tipo específico de ejercicios. Como ya se ha mencionado con anterioridad el CrossFit se organiza en base a el WOD (Workout of the Day), el cual consiste en acomenter una serie de ejercicios de diferente índole en un tiempo determinado y con un número definido de repeticiones.

Greg Glassman diseñó una serie de WODs predeterminados, algunos bautizados con nombres de mujeres, en referencia a los huracanes que azotan la costa americana, y otros con nombres de héroes militares, policías o bomberos, como homenaje a éstos. Por otro lado, existen otros WOD que unicamente se nombran según la descripción de los ejercicios que lo componen.

El tiempo de ejecución de cada Workout of the Day puede variar, desde 5 minutos hasta casi 30 minutos, según la intensidad del día y el trabajo establecido, todo este tiempo sin contar la fase de calentamiento y la vuelta a la calma. El calentamiento consiste en 10-15 minutos de ejercicios cuyo objetivo es movilizar el cuerpo y adapatarlo al tipo de técnica que se vaya a realizar en ese entrenamiento. Por otro lado, la vuelta a la calma se compone de trabajos abdominales, estiramientos y ejercicios respiratorios durante otros 10-15 minutos. Estas dos fases adquieren gran importancia, ya que un calentamiento deficiente puede desembocar en graves lesiones, además, la fase de vuelta a la calma permite al organismo recuperar su equilibrio normal y volver a su cadancia natural.

Los Workout of the Day o "Entrenamiento del Día", pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretendan desarrollar. Existen dos tipos de WOD:

- AMRAP, cuyas siglas significan "As Much Repetitions As Posible", que consiste en realizar el mayor número de repeticiones o rondas posibles en un tiempo determinado.

- El segundo tipo consiste en realizar un número de rondas o repeticiones determinadas en un tiempo establecido, como límite para cumplir el objetivo.

Existen infininidad de tipos de ejercicios que se puedan incluir en el WOD, los grupos en las que se pueden dividir son: ejercicios gimnásticos, ejercicios de acondicionamiento metabólico, ejercicios de levantamiento de peso, ejercicios funcionales de lanzamiento y precisión, ejercicios dinámicos y balísticos y ejercicios pliométricos.

Algunos ejemplos son:

- Ejercicios gimnásticos:  Anillas, paralelas y barra fija. 


- Ejercicios de levantamiento de peso: cargadas, arrancadas...




- Ejercicios funcionales de lanzamiento y precisión: balones medicinales y Kettlebells (pesas rusas).



- Ejercicios Dinámicos y Balísticos: sentadillas o "squads", empujes (trineo), press...

Empuje de Trineo


 - Ejercicios pliométricos: saltos en altura y saltos en prfundidad.




LOS 4 WODs MÁS DUROS

Como ya se ha señalado en varias ocasionas, podemos encontrar incontables ejercicios aplicables al CrossFit, por lo que generar un catálogo de todos ellos resultaría muy dificil. Sin embargo, a modo de curiosidad y para facilitar algunos ejemplos nuevos, a continuación se presentan algunos de los WODs considerados mas dificiles y exigentes:

1. Filthy 50

Aún teniendo en cuenta su dificultad, el Filthy 50, es considerado uno de los WODs básicos de CrossFit. Los CrossFitter lo definen como "una brutal serie de agotadores ejercicios que parece no tener fin si no lo has hecho anteriormente". El circuito se compone de 50 repeticiones de 10 ejercicios distintos, todos ellos hechos a la mayor velocidad posible. Estos ejercicios son: 50 saltos sobre un cajón de 24 pulgadas, 50 saltos con dominada, 50 lanzamientos de pesa kettlebell, 50 "walking lounge steps", 50 saltas llevando las rodillas a los codos, 50 repeticiones de press de banca con 45 libras de peso, 50 extensiones de espalda, 50 lanzamientos de balón medicinal de 20 libras, 50 repeticiones de burpee y 50 "duble-unders".

2. Murph

Este WOD es muy simple, sin embargo, pone tu cuerpo al límite de un modo implacable. Se compone de una carrera de un milla, 100 dominadas, 200 flexiones 300 sentadillas y otra carrera de una milla para completarlo. Ha de hacerse tan rápido como sea posible, siendo posible modificar el tipo de dominadas si fuera necesario.

3. The Seven

Esta compuesto por ejercicios que deben hacer tan rápido como sea posible en ciclos de sieta rondas. Cada ronda incluye 7 flexiones haciendo equilibro de manos vertical, 7 cargadas con 245 libras, 7 saltos elebando rodillas hasta los codos, 7 burpees, 7 balanceas de kettlebell y 7 dominadas.

4. King-Kong

Los CrossFir afirman sobre el King-Kong que "se trata de un Workout of the day rápido, pero si no puedes aguantra mucho peso estas perdido. Este es sólo para mounstruos". Se componen de tres rondas ejecutadas tan rápido como se aposible. cada ronda se compone de una progresión de 1 cargada con 455 libras, 2 dominadas, 3 sentadillas con 250 libras de peso y 4 flexiones en equilibrio vertical.


WORKOUT OF THE DAY


3 comentarios:

  1. Para este apartado, la tarea que deben realizar los alumnos se corresponde con la búsqueda de diferentes tipos de ejercicios que pueden ser incluidos en un WOD y que no hayan sido presentados en esta parte de la Unidad Didáctica.

    De este modo, deberán buscar ejemplos sobre: ejercicios gimnásticos, ejercicios de acondicionamiento metabólico, ejercicios de levantamiento de peso, ejercicios funcionales de lanzamiento y precisión, ejercicios dinámicos y balísticos y ejercicios pliométricos.

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  2. Tengo entendido que el wod king kong no es asi. Sino en vez de sentadilla se realiza un clean y en vez de dominadas se realiza un muscle up en anillas (dominada+fondo)

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  3. Lo mejor del Crossfit son los WODs ya que le dan esa variedad diaria a tu entrenamiento que ninguna otra disciplina de alto impacto te ofrece

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