Rutinas básicas de entrenamiento

En este apartado se incluirán una serie de rutinas básicas de entrenamiento de CrossFit a modo de ejemplos prácticos y sencillos, con el fín de que toda persona que quiera pueda disponer de una base para iniciarse en los entrenamientos de esta disciplina.

Es importante señalar que todas las rutinas se deben iniciar con un calentamiento de entre 10 y 15 minutos, incluyendo estiramiento muscular y ejercicios de movilidad articular, y 10 minutos de vuelta a la calma, de modo que el cuerpo recupere se equilibrio natural después del ejercicio.

Además, hay que tener en cuenta que son ejercicios de iniciación, pudiendo realizar descansos de hasta 45 segundos entre serie y serie, de modo que, conforme el deportista se vaya adaptando al tipo de ejercicio, pueda acortar los períodos de recuperación y reducir el tiempo total de ejecución del WOD. 

Rutina 1:

Se realizará 400 metros de carrera continua y, posteriormente, 50 sentadillas profundas. Ambos ejercicios constituyen una serie, la cual debe repetirse 3 veces. Es importante tratar de realizar cada serie en el menor tiempo posible.

Rutina 2:  

 Este WOD se compone de 10 sentadillas profundas, 10 "sit ups" o abdominales realizando elevación total de tronco, y 10 flexo-extensiones de brazos. Todo ello constituye una serie, repitiendola 10 veces y tratando de emplear el menor tiempo posible en cada una de ellas.

Rutina 3: 

Esta tercera rutina se compone de 200 metros de carrera, 15 flexo-extensiones de brazos y 15 sentadillas profundas. La serie se repetirá 5 veces en el menor tiempo posible

Rutina 4:

Rutina compuesta por carrera de 400 metros y, posteriormente,  ejecución de 10 dominadas. Se realizarán 3 repeticiones de cada serie empleando el menor tiempo posible.

Rutina 5:

Esta WOD se compone de una serie de ejercicios que se realizará 4 veces. Cada serie se compone de 15 saltos sobre un cajón a una altura de 1m con piernas juntas, 15 balanceos de kettlebell y 15 sentadillas profundas.

Rutina 6:

 Esta rutina tiene como finalidad realizar la serie propuesta en el menor tiempo posible realizando solo 1 ronda. Es importante destacar que, aunque no existe recuperación entre serie y serie al haber solo una, si el deportista se encuentra muy fatigazo podrá realizar pequeñas pausas, no más de 45 segundos, entre ejercicios. Los ejercicios que componen esta rutina son: 10 burpees, 20 sentadillas profundas, 30 flexo-extensiones de brazos, 20 sentadillas profundas y 10 burpees.

Rutina 7:

Esta rutina es algo novedosa ya que trata el tiempo de un modo especial. Se trabajan 10 minutos de repeticiones continua. Se dispone de 1 minuto para realizar todos los ejercicios que componen la serie, el tiempo que el sobre al deportista de ese minuto puede ser utilizado para descansar. Cuando comienza el siguiente minuto, se comienza de nuevo la serie. Lso ejercicios a realizar en cada minuto son: 5 dominadas, 10 flexo-extensiones de brazos y 10 sentadillas profundas.


Rutina 8:

 En el caso d este WOD se realizarán series por tiempo, es decir, en cada serie se realizará un ejercicio determinado durante un tiempo definido, durante el cual el deportista debererá realizar tantas repeticiones como sea posible. Se realizarán 5 repeticiones, cada una de ellas compuesta por 45 segundos de salto de comba, 45 segundos de sentadillas profundas y 45 segundos de saltos sobre cajón de 1 metro de altura.

(*) En este tipo de entrenamiento se dede tratar de descansar el menor tiempo posible entre series, con el fín de mejorar el tiempo con cada entrenamiento. Para los CrossFitters principiantes, es recomendable empezar descansando 30 segundos entre series e ir bajando en función del aumento de forma.
 
Rutina 9:

Esta rutina se repetirá 5 series compuesta cada una de ellas por: 30 saltos a la comba, 25 repeticiones de remo en máquina y 12 dominadas. Cada serie debe realizar en el menor tiempo posible, con el objetivo de ir mejorando cada serie y cada entrenamiento.

Para deportistas que acaban de empezar, es recomendable descansar 10 segundos entre ejercicios.

Rutina 10:  

El objetivo de este WOD es realizar el mayor número de series que sea posible en 12 minutos. Cada serie se compone de 35 sentadillas profundas y 25 flexo-extensiones de brazos.

Es importante el gestionar el tiempo adecuadamente, trantando de no realizar descansos entre series y ejercicios. Sin embargo, en iniciación, el deportista puede realizar descansos de 10 segundos entre ejercicios y de hasta 30 segundos entre series, teniendo en cuanto que cuanto mas tiempo se emplee en la recuperación, menor número de series se conseguirá realizar. 

Se debe ir reduciendo el tiempo de recuperación, hasta conseguir eliminarlo practicamente, para aumentar el rendimiento a medida que el deportista vaya adquiriendo experiencia y forma.
 


  

 

2 comentarios:

  1. Como actividad para este apartado, los alumnos tienen que buscar algún otro ejemplo de WOD para principiantes que les suscite más interés o bien tratar de crear uno propio tomando como base todos los contenidos que se han desarrollado en esta Unidad Didáctica.

    Además, una vez realizada la primera parte de la tarea, deberán profundizar en mayor medida y tratar de encontrar, como mínimo, una rutina de entrenamiento para CrossFitters experimentados.

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  2. Felicidades, hace poco me incorporé a Crossfit ( http://infowod.com ¡échale un vistazo a mi Blog!) y de verdad que notado muchos cambios y no sólo de manera física sino interna pues definitivamente está más que comprobado que el ejercicio es vida, me siento una persona activa que no tiene flojera, y sobre todo me dejaron de doler mis hombros. La verdad es que si duele este entrenamiento pero es un dolor placentero. ¡ Arriba la Motivación!

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